Iată exerciţiile fizice pe care le fac eu. M-au întrebat cei de la Men’s Health şi poate vă interesează şi pe voi cititorii blogului meu.
Ideea e simplă: sunt exerciţii pentru începători şi puteţi slăbi, cu ajutorul lor, câteva kilograme. Exact cele pe care le veţi putea pune înapoi la masa de Paşte. Nu de alta, dar atunci tot românul mănâncă, frate! Şi mânâncă!
Aşa că, dacă nu vreţi să staţi cu salata verde în faţa şi să salivaţi la drobul şi la friptura din gurile celorlalţi de la masă, eu zic că e momentul să vă puneţi pe treabă. Mai sunt trei săptămâni, în care, dacă vă ţineţi de treabă, chiar puteţi avea rezultate. Nu mult, dar suficient.
Men’s Health:
„DACA ESTI NOVICE IN MATERIE DE SPORT sau nu ai mai intrat de mult intr-o sala de fitness, programul creat de Victor Stoleru, antrenorul lui Dan Cruceru, este ideal pentru tine. „Eu prefer miscarile de baza – flotari, genuflexiuni, fandari. Sunt utile si eficiente atat pentru cei cu o conditie fizica buna, cat si pentru incepatori“, explica cel care il ajuta pe prezentatorul Povestirilor Adevarate sa isi remodeleze corpul.
De la aceasta teorie a pornit atunci cand i-a creat antrenamentul. Se intalnesc de cateva ori pe saptamana si urmeaza un program bine pus la punct. In antrenamentele lui, Victor are cateva reguli pe care le respecta si, spune el, „sunt utile pentru toti cei care vor sa mearga la sala“:
– Nu incepe niciun antrenament fara sa faci incalzire;
– Combina doua grupe musculare: una flexoare (de exemplu, spate) si alta extensoare (de exemplu, triceps);
– Alege o grupa musculara mare si una mica;
– La sfarsitul fiecarui program de antrenament, fa si doua exercitii doar pentru abdomen;
– Ajusteaza-ti greutatile in functie de conditia ta fizica.
Antrenamentul lui Dan Cruceru este impartit pe zile. Lucreaza spate cu umeri, piept cu biceps si triceps, picioare cu abdomen. Iar la finalul fiecarui program, are 15 minute de lovituri la sac sau de Tae-bo.
Urmeaza programul propus de Victor Stoleru si vei pierde kilograme, vei castiga masa musculara si te vei simti mai bine.
INDICATII: Pentru fiecare exercitiu efectueaza 15-20 de repetari de incalzire, cu o greutate mai mica. Apoi creste treptat greutatea si lucreaza in seturi piramidale: primul are 12 repetari, al doilea sase, iar ultimul patru. Alege greutati care sa nu iti permita sa faci mai multe repetari decat cele recomandate. Daca ai de efectuat mai mult de trei seturi, repeta-l pe primul de doua ori, apoi pe al doilea si tot asa. Ia pauze intre unu si patru minute dupa fiecare set – in functie de intensitatea la care ai lucrat.
1. TRACTIUNI LA SCRIPETE
Asaza-te in fata unui scripete si prinde cu ambele maini bara. Priza este larga, iar palmele orientate spre inainte [A]. Incordeaza bine abdomenul si mentine spatele usor curbat. Trage cu putere de scripete pana aduci bara in dreptul pieptului [B].
Dupa repetarile de incalzire, efectueaza 3-5 seturi – in functie de conditia fizica.
2. IMPINS CU GANTERE PENTRU DELTOIZI ANTERIORI
Asaza banca pentru abdomene astfel incat sa te poti sprijini cu spatele. Tine cate o gantera in fiecare mana. Flexeaza coatele la 90 de grade, astfel incat partea superioara a bratului sa fie paralela cu solul, iar greutatile in dreptul capului, cu palmele orientate spre inainte [A]. Impinge cu putere in brate pana cand sunt perfect drepte si rasuceste bratele pentru ca ganterele sa fie paralele [B].
Repeta de 15-20 de ori pentru incalzire. Continua cu 3-5 seturi piramidale.
3. IMPINS LA PIEPT CU HALTERA
Asaza-te pe banca pentru abdomene. Daca are suport pentru picioare, pune-le pe el. Altfel, flexeaza genunchii si tine picioarele usor ridicate. In acest fel iti vei fixa mai bine zona lombara de banca si iti vei proteja spatele. Prinde o haltera cu priza larga si tine-o deasupra pieptului [A]. Impinge cu putere pana cand bratele sunt perfect drepte [B].
Dupa repetarile de incalzire efectueaza seturile piramidale. Pentru acest exercitiu poti face seturi de 12, 10, 8 si 6 repetari.
4. GENUFLEXIUNI CU HALTERA
Stai cu picioarele departate la nivelul umerilor. Pentru a-ti proteja spatele si a avea mai multa stabilitate, poti sa-ti pui sub calcaie cate o gantera mica de un kilogram. Asaza pe umeri o haltera si tine-o cu priza larga [A]. Flexeaza genunchii, du bazinul mult spre inapoi si coboara spre sol cat de mult poti [B].
Efectueaza 15 repetari de incalzire, apoi trei seturi a cate 12, 6, 4 repetari.
5. EXTENSII CU GANTERA PENTRU TRICEPS
Foloseste dispozitivul bancii Scott, astfel incat sa iti sustina bine spatele. Asaza-te cu trunchiul flexat la circa 120 de grade. Prinde cu ambele palme o gantera. Tine bratele pe langa urechi cu coatele flexate, astfel incat greutatea sa fie la ceafa [A]. Fara sa schimbi pozitia corpului, indreapta bratele [B].
Efectueaza repetarile de incalzire, apoi continua cu seturile piramidale.
6. FLEXII SCOTT CU BARA EZ
Asaza-te la un aparat multifunctional, care sa iti permita sa iti sprijini partea superioara a bratelor. Prinde bara cu priza scurta, cu palmele orientate spre tine. Tine bratele aproape intinse [A]. Adu incet bara spre tine, pana cand coatele sunt flexate la cel putin 90 de grade [B].
Incepe cu repetarile de incalzire, apoi continua cu seturile piramidale.
7. ABDOMENE LA PLAN INCLINAT
Asaza banca de abdomene in pozitie verticala in fata unui spalier. Fixeaza-ti picioarele pe acesta si lasa-te pe spate. Tine cu palmele la piept un disc cu greutate. Baga barbia in piept si adu umerii usor in fata [A]. Ridica-te pana ajungi cu trunchiul perpendicular pe banca [B].
Efectueaza 15 repetari pentru incalzire, apoi trei seturi piramidale.
8. APLECARI LA SCRIPETE
Asaza-te in genunchi in fata unui scripete. Ai grija sa iti pui pe gat un prosop pentru a evita eventuale neplaceri in timpul executiei. Prinde cu palmele capetele scripetelui [A]. Trage cu putere de franghii, aplecandu-te mult spre sol [B]. Poti efectua o rotire usoara stanga-dreapta. Apoi revii la pozitia de start.
Executa 15 repetari pentru incalzire. Continua cu 3-4 seturi a cate 15-20 de repetari fiecare.
Foto: Manole Sava. Echipament sportiv din garderoba vedetei. Materialul a fost realizat la sala din incinta cabinetului Caresse.”
